超ストレス社会を生きる、そこのあなた！
どんなときも楽しく生きれる最強のメンタルをつくには『予防』がとても大切です。
心が壊れたら、心が元気になるまでとても時間がかかります。
なので、『無理しない。まじで。』が鉄則です！
以上です。
「えっ、それだけ！」
すみません、続きがあります。
仕事でコンスタントに頑張らなきゃいけない状況が続くのがサラリーマンの辛いところなんですよね。
平日は毎日出勤して、朝から夜まで働く。
緊張とストレスが続く毎日で、メンタルがヘラりぎみになってしまうのは当然なんです。
この悩みを解決する方法がtwitterフォロワー数120万人のTestosteroneさんと精神医学士の岡琢哉さんの共同出版本「心を壊さない生き方」にありました。
そこで、今回は著書「心を壊さない生き方」より「心と体を守る最強の生活習慣」を紹介します！
目次
心と体を守る最強の生活習慣
心と体を守る最強の生活習慣は「食事・睡眠・運動」に気をつけるというシンプルな考えです。
食事
適正体重（BMI18.5～25）を維持せよ！
精神的な不調と生活の乱れ、体重の変動は同時に現れることもおおいため、不調のサインの一つとしてとらえることが重要です。
ただし、※BMI筋肉量を加味していないのでマッチョな人は無視してOKです。
体脂肪率を標準値以内（男性14～24％、女性21～31％）に保て！
また、脂肪量については、 Speed ら（ ２０１９） が肥満 とうつの関連性を調べ、３９万件以上の医学データより脂肪量などとうつ病の関係をゲノム解析した結果、脂肪量がうつ病の危険因子となることが示唆されました。
なので体脂肪率の管理することはメンタルを安定させるのに大切考えます。
体重と体脂肪率をコントロールするために、マクロ管理法で食事を管理せよ！
体重と体脂肪率のコントロールすには、食事が一番大事です。ちなみに次は運動です。
では、どんな食事管理するのが良いか？
いろんな答えがあると思いますが、本書では「マクロ管理法」をオススメしています。
これはアメリカで広く取りいれられている方法で、三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合（マクロバランス）を調整するというものです。
つまり、１日の摂取カロリーとマクロバランスを導き出し、それに沿って食事するというシンプルなやり方です。
なんと、Teststeroneさんはこれで40kgダイエットに成功したそうです！
マクロ管理法の「栄養計算機」は次のリンクを参考にしてください。
睡眠
睡眠時間7～9時間を確保せよ！
いわずもがな睡眠はメンタルおいて、めちゃくちゃ大事です。
睡眠不足だとイライラしますよね。
英国の26 校の大学生３７５５人を対象 とした研究でも、不眠症を改善したことで、他人が常に自分を批判してるという妄想を抱く病気や幻覚症状が軽減されたとあります。
そんな大事な睡眠ですが、
日本人の睡眠時間は世界の先進国の中でワースト１位の短さだそうです。（経済強力開発機構調べ２０１９年）
なかなか、睡眠の大事さが日本では広がっていないんですね。
私も入社したときに仕事が終わらないときは睡眠時間を削って仕事をやれって平然と上司に言われました。
でも、それって心と体にめっちゃ悪かったんですね。
意識を変えて、睡眠時間は絶対に確保するというマインドに入れ替えることが大切ですね。
本書では睡眠の目安時間は18～64歳までは７～９時間とされています。
ただし、遺伝的にショートスリーパーがいますので、実際に試してスッキリする時間が適正な睡眠時間です。
運動
自分の好きなスポーツや、人と関わることが多いスポーツを定期的に行う（１週刊に６時間以内を目安にする）
運動とメンタルヘルスには密接な関係性があります。
アメリカで１００万人規模の研究が実施されています。
２０１１年から１５年にかけて行われたこの調査では、運動を行っていない人より、行っている人たちの方が、精神状態が良い日の割合が４０％多かったようです。
引用; Ｔｅｓｔｏｓｔｅｒｏｎｅ; 岡琢哉. 心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書
運動がストレスになるのは本末転倒ですので、ストレスフリーな運動習慣を見つけるようにしましょう。
まとめ 食事-睡眠-運動を習慣化し最強のメンタルを手に入れよう！
心と体を守る最強の生活習慣
【食事】
・適正体重（BMI18.5～25）を維持せよ！
・体脂肪率を標準値以内（男性14～24％、女性21～31％）に保て！
・体重と体脂肪率をコントロールするために、マクロ管理法で食事を管理せよ！
【睡眠】
・18～64歳までは７～９時間を死守せよ！※ショートスリーパーを除く
【運動】
・自分の好きなスポーツや、人と関わることが多いスポーツを定期的に実施せよ（１週刊に６時間以内を目安にする）
※運動がストレスと感じる場合は本末転倒なので違う運動を試す
以上、メンタルをヘラさない生き方【心と体を守る最強の生活習慣】でした。
食事、睡眠、運動が大事というのは、なんとなく知っていると思います。
でも、当たり前すぎて結構ないがしろにされがちです。
私も睡眠時間を削って、カップ麺ばかり食べて、運動しないという最悪の生活習慣やっちゃいました。
でも、当たり前のことを見直してみると、単純に気持ちが良いです。
食事を管理して体重や脂肪量を適正にすると体が軽くて気持ちがいい！
睡眠ばっちりとると朝起きたときに気持ちいい！
運動すると頭がスッキリ気持ちいい！
という感じです。
過度にやるとストレスが貯まって本末転倒ですので、まったりとちょっとずつやるのがオススメです！
この記事に興味が湧きましたら、ちょっと生活に取り入れて、すこしでも生活が良くなれば嬉しいです。
私もBMI26になってしまったので、食事をちゃんとコントロールします！
最後まで読んで頂き、ありがとうございます。
それでは！明日も、あなたにとってより良い日でありますように！
